Çoğumuz acıktığımızda bir parça meyve yememiz söylenerek büyüdük. Görünüşe göre bütün gün yiyebilirsin ve ailen mutlu olur. Meyve iyi bir vitamin ve diyet lifi kaynağıdır ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır, ancak tüketmeniz gereken meyve miktarının bir sınırı var mı?
İçindekiler
2 ve 5 Kuralı
Nutrition Australia’ya göre, sağlıklı beslenme piramidi, her gün iki meyve ve beş sebze yeme önerisini içerir. Piramit 1970’lerde İsveç’te insanları günlük gıda alımlarının çoğunu meyve, sebze ve tahıllarla doldurmaya teşvik etmeye başladı. 2 ve 5 yemek, insanların hatırlaması için kolay bir kuraldır – iki meyve ve beş sebze. Bununla birlikte, 2014-15’teki bir anket, Avustralyalı yetişkinlerin yalnızca %49,8’inin önerilen iki veya daha fazla porsiyon meyve yediğini ve yetişkinlerin yalnızca %7’sinin günde beş veya daha fazla porsiyon sebze yediğini gösterdi.
Bir Porsiyon Meyve Nedir?
Tüm meyveler bir porsiyon olarak kabul edilmez. Standart bir servis yaklaşık 150 gramdır (350 kJ), bu da şuna eşittir: 1 orta boy elma, muz, portakal veya armut2 küçük kayısı, kivi veya erik1 şeker ilavesiz doğranmış veya konserve meyve Veya ara sıra yemek için: 125 ml meyve suyu şeker ilavesiz 30 gram kuru meyve
Meyve Kategorileri
Meyveler tüm farklı şekil ve boyutlarda gelir. Ayrıca aşağıdaki kategorilerde gelirler: Çekirdekli ve elma ve armut içeren çekirdekli meyveler Portakal, mandalina ve greyfurt içerir Narenciye meyveleri, örneğin kayısı, kiraz, şeftali, nektarin ve erik gibi taşlı meyveler Tropikal meyveler arasında muz, pençe pençe, mango, ananas ve kavunÇilek, ahududu, yaban mersini, kivi meyvesi ve çarkıfelek içerirKarpuz, kavun ve tatlı özsu kavun gibi kavunlarDomates ve avokado
Meyve Yemenin Sağlığa Faydaları
Meyveler, önemli sağlık yararları sunan bir dizi vitamin ve antioksidan içerir. Meyvenin lif içeriği yüksek ve kilojul değeri düşüktür, bu da diğer birçok yiyecek seçeneğine kıyasla daha uzun süre tok ve tok hissetmenizi sağlar. Meyve yemek, bağırsak kanserinden korunmanıza yardımcı olabilecek önerilen günlük lif alımınıza katkıda bulunur. C ve E vitaminleri ve farklı fitokimyasallar, kardiyovasküler durum riskini azaltabilir. Potasyum ve magnezyum da kan basıncını düşürebilir. Turuncu, kırmızı ve sarı meyveler, bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olan karotenoidler (A vitamini) içerir. Meyve yemek de kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Öğün aralarında meyve yerken, şeker, tuz ve yağ oranı yüksek ve besin değeri çok az olan diğer atıştırmalık yiyeceklerden daha sağlıklı bir seçim yaparız.
Bazı Meyveler Süper Gıdalar mı?
Bilimsel “süper yiyecekler” olmasa da, sağladıkları potansiyel sağlık yararları nedeniyle bazı yiyecekler diğerlerinden daha üstün olarak tanıtılmıştır. Bazı meyveler, onları ‘süper gıdalar’ listesine dahil eden besinler ve antioksidanlar içerir, ancak yalnızca süper gıdalara dayalı değil, çeşitli ve dengeli bir diyet yememiz önerilir. kan basıncını, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan ve magnezyum eksikliklerine bağlı tip 2 diyabet riskini azaltan magnezyum. , kalp hastalığı ve Alzheimer Hastalığı gibi dejeneratif hastalıklar. Narenciye – Yüksek lif ve C vitamini içeriği ile portakal, limon ve misket limonunun bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve makula dejenerasyonu gelişme riskini azalttığı düşünülmektedir. Çilek – Antioksidanlarla dolu olması , çilek kansere neden olan serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Ananas – C vitamini ve manganez açısından zengin ve diyabet, kalp hastalığı ve kanserle savaşmaya yardımcı olan bromelain adlı bir enzim.
Ne Kadar Meyve Zararlı?
Günde iki porsiyondan fazla meyve yiyorsanız, yüksek kan şekeri seviyeleri ve kilo alma riski altındasınız. Ayrıca, günde iki porsiyondan fazla meyve yiyerek, meyvede bulunmayan farklı besinler sunan diğer sağlıklı yiyecekleri kaçırıyor olabilirsiniz. Çok fazla meyve tüketmekle ilgili olası sağlık sorunlarından bazıları şunlardır:
Diş Sorunları
Bazı meyve türleri dişlerimiz için diğerlerinden daha kötüdür. Meyve suyu asidiktir ve diş erozyonuna neden olabilir ve yüksek şeker içeriği düzenli olarak içildiğinde çürüklere neden olabilir. Kuru meyveler yapışkandır ve kilojul oranı yüksektir, bu nedenle diş çürümesine neden olabilir.
Kilo almak
Meyveler, istenmeyen kilo alımına neden olabilecek yüksek şeker ve karbonhidrat içeriğine sahiptir. Günde iki porsiyondan fazla meyve yiyerek, diyetiniz kilo alımına katkıda bulunan şeker açısından yüksek olabilir.
Çok Fazla Lif
Lif, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır ve çoğu insan ondan yeterince yemez. Ancak, gaz, ağrı ve şişkinliğe neden olabileceğinden, herkes yüksek lifli bir diyete tahammül edemez. Su içmek lifi sindirmeye yardımcı olabilir.
Meyvede Şeker
Meyvelerde fruktoz adı verilen doğal şekerler bulunur. Vücut, meyvelerdeki doğal şekeri, işlenmiş gıdalara eklenen rafine şekerden farklı şekilde metabolize eder. Rafine şeker hızla parçalanır ve insülin ve kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur. Rafine şekerli yiyecekleri yedikten sonra tok hissetme olasılığınız daha düşüktür. Ancak meyvedeki lif metabolizmanızı yavaşlatır. Meyve mideyi genişletir, böylece daha hızlı ve daha uzun süre tokluk hissedersiniz. Ancak şeker mideden geçip ince bağırsağa ulaştığında vücut tüm şekerlere aynı şekilde davranır. Vücudunuz sistemde zaten yeterince şeker varsa ve enerji için buna ihtiyaç duymuyorsa, yağ olarak depolanacaktır.
Meyve Suyu Yerine Bütün Meyveyi Seçin
Meyve, çiğ ve taze yenildiğinde en besleyicidir. Bazı meyve sıkacakları, en fazla lif içeren meyvenin posasını çıkarır ve sizi tok hissettirir, böylece bütün, taze meyve yemeye kıyasla fazla yemeniz ve çok fazla doğal şeker tüketmeniz daha az olasıdır. Bir bardak taze portakal suyu yapmak için yaklaşık üç portakal gerekir.
Meyve Suyu için Sağlık Derecelendirmesi
2021’in başlarında, Avustralya ve Yeni Zelanda Gıda Düzenleme Bakanlar Forumu’nun çoğunluğu tarafından, meyve suyunu şeker içeriğine göre yüzde 100 derecelendirme ve meyve suyu olduğu için ekstra puan vermeme kararı alındı. Karar, şeker içeriği yüksek olan bazı meyve sularının sağlık derecelendirmesinde 2,5 yıldız kadar düşük puan alabileceği anlamına geliyor. Derecelendirme değişikliği, düzenli olarak meyve suyu içmenin diş çürümesine ve obeziteye neden olabileceğini kabul ediyor.
Hangi Meyveler En Çok Şekere Sahiptir?
Çoğu insan için meyvelerin şeker içeriği hakkında endişelenmelerine gerek yoktur. İşlenmiş gıdalarda ve ikramlarda saklanan rafine şeker çok daha büyük bir sorun olabilir. Ancak kilonuza dikkat ediyor ve tükettiğiniz kilojul miktarını azaltmak istiyorsanız, içerdiği doğal şeker miktarı nedeniyle bir meyveyi diğerine tercih edebilirsiniz.
Hangi Meyveler En Çok Karbonhidrata Sahiptir?
Şeker gibi, karbonhidratlar da kötü bir rap alır. Ancak karbonhidratlar, vücudun düzgün çalışmasına ve gelişmesine yardımcı olmak için önemli bir besindir. Rafine karbonhidratlar işlenir ve çok az besin değeri sunar veya hiç sunmaz, ancak meyvede bulunan işlenmemiş ve tam gıda karbonhidrat kaynakları besleyici ve sağlıklıdır. Meyvelerdeki karbonhidratlar çoğunlukla şeker şeklindedir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan biri, diyetinden meyveyi çıkarmayı seçebilir, ancak önemli besinleri kaçırıyor olabilir. Muz, mango ve elma, en yüksek karbonhidrat kaynaklarından bazılarına sahip meyvelerdir. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını izliyorsanız, kavun, hindistancevizi eti, karpuz, şeftali, portakal ve mandalina seçin.
Çok Fazla Sebze Yiyebilir misiniz?
Meyveler nişastalı olmayan sebzelere göre şeker ve kalori bakımından daha yüksektir, bu nedenle beslenme uzmanları günlük sebze alımını meyveden daha fazla tavsiye eder (iki meyveye kıyasla beş sebze). Sebzeler meyvelere göre çok daha yüksek besin değerlerine sahiptir ve meyveden daha fazla demir, kalsiyum, C vitamini ve A vitamini sunar. 100 gramda demir açısından ilk beş sebze, kıyaslandığında çok az miktarda demir içeren ilk beş meyveden çok daha fazla miktarda bulunur. Pişmiş ve çiğ ıspanak en yüksek demir ve kalsiyum içeriğine sahiptir. Sarı ve kırmızı biber, C vitamini açısından en yüksek sırada yer alırken, kivi meyvesi üçüncü sırada yer almaktadır. Hiçbir meyve, tatlı patates, havuç ve diğer birçok sebzenin A vitamini içeriğiyle karşılaştırılamaz.
Meyve Seçimi İçin İpuçları
Meyveleri Mevsiminde Yiyin – Meyveleri mevsiminde satın aldığınızda, mümkün olan en iyi fiyata taze meyve alırsınız. Meyveleri mevsim dışında yemek, ithal edildiği ve muhtemelen daha pahalı olduğu anlamına gelebilir. Gökkuşağı Yiyin – Farklı renkli meyveler seçtiğinizde, bazı hastalık riskinizi azaltabilecek iyi bir vitamin ve mineral karışımı elde etme olasılığınız daha yüksektir. Bütün Meyveyi Seçin – Meyve suyu yerine bütün meyveyi yiyerek, lif oranı yüksek ve doyurucu olan küspeyi yersiniz, böylece çok fazla şeker tüketmeniz daha az olasıdır. Cildi Koruyun – En fazla lif meyvenin kabuğunda bulunur, bu nedenle sağlık yararları için ve aşırı yemeyi ve kilo alımını önlemek için iştahı bastırmaya yardımcı olmak için onu açık tutun. Meyve, diyetimizde mükemmel bir lif ve besin kaynağıdır. Öğün aralarında tatlı bir tat arıyorsanız mükemmel bir seçim. Rafine şeker yüklü atıştırmalıklar yerine her zaman doğal şekerli ve yüksek lifli meyveleri tercih edin.
Bu içerik yapay zeka tarafından oluşturulmuştur.